terça-feira, 16 de abril de 2013
Caminhada
Domingo, dia 28 de Abril - Caminhada pela Foz do Lizandro
Vamos explorar a magnífica Foz do Lizandro que nos reserva paisagens verdejantes e arribas junto ao mar. A nossa caminhada inicia-se na praia de São Julião, passando pela Ermida com o mesmo nome. Neste local pode ver-se um pequeno aglomerado de casas de pescadores caiadas de branco com barra azul. Prosseguiremos junto às falésias, sempre com vista sobre o oceano e tendo a Ericeira como cenário de fundo. O nosso trilho vai conduzir-nos até à Foz do Lizandro, onde acompanharemos o curso de água pelo meio de uma encosta. Atravessamos o rio por uma ponte e passaremos junto de campos agrícolas, onde se podem ver uma sucessão de terrenos cultivados. Estas hortas da zona saloia fornecem muitos dos mercados da área da grande Lisboa. Subiremos em direcção à Carvoeira onde temos magníficas vistas sobre todo o vale e daí retomaremos o nosso percurso de regresso.Ponto de Partida / Ponto de Chegada: Praia de Sº Julião
Extensão : 15 km
Duração : 3:00
Dificuldade : fácil a moderada
Hora de partida 9:00
Seguro, água e abastecimento incluídos
valor: 5 euros
quarta-feira, 3 de abril de 2013
Temos de contar as calorias para perder peso?
Será que “As calorias são todas parecidas, venham elas da carne de vaca, do whisky, do açúcar, do amido, do queijo ou das bolachas de água e sal. Demasiadas calorias são sempre demasiadas calorias” Como diz Fred Stare, fundador e antigo presidente do Departamento de Nutrição da Universidade de Harvard ?
Será verdadeira a teoria que as calorias são todas iguais e que para perdermos peso o melhor é comermos menos?
A verdade é que não é assim tão simples e a forma como o nosso corpo responde àquilo que comemos, varia em função do tipo de macronutriente que comemos, sejam proteínas, hidratos de carbono ou gorduras.
A Teoria do Equilíbrio de Energia diz-nos que se consumimos mais do que aquilo que queimamos, ganhamos peso e que se queimamos mais do que aquilo que consumimos, perdemos peso. Mas, será mesmo assim? Esta ideia não é completamente errada mas é certamente muito incompleta porque não considera as verdadeiras razões pelas quais engordamos.
No século IXX, havia um homem de sucesso muito gordo chamado William Banting, que tinha dificuldade em amarrar os atacadores e tinha que descer as escadas de costas. Em Agosto de 1862, Banting vai ver um médico chamado William Harvey, que, ao examinar a sua dieta verificou que este consumia grandes quantidades de pão, açúcar, batatas, bolos, cerveja, alguma carne e verdura. Ao se deparar com esta situação, o médico recomenda que Banting comece uma dieta mais rica em carne, mais calórica e mais controlada em hidratos de carbono. Apesar do consumo de calorias ser mais elevado que na sua dieta anterior, Banting perdeu mais de 20 quilos em seis meses e conseguiu manter esse peso até falecer com 81 anos.
Em 2002, um pediatra com excesso de peso chamado Stephen Sondike, decide fazer alguma coisa em relação ao seu peso e começa uma dieta rica em proteína e gordura e baixa em hidratos de carbono, parecida à dieta de Banting. Os seus colegas disseram-lhe que estava louco e que ele podia morrer. O resultado: Sondike nao só perdeu gordura como melhorou todos os indicadores nas análises que realizou. Entusiasmado com os resultados, Sondike decide fazer um estudo científico para validar os resultados que tinha observado na sua própria experiência. No grupo I, os sujeitos iniciaram uma dieta tradicional baixa em gordura e no grupo II, os sujeitos iniciaram uma dieta baixa em hidratos de carbono, tal como tinha testado em si mesmo. Após 12 semanas, os resultados foram os seguintes: o grupo com uma dieta baixa em gordura perdeu uma média de 3,6 kilos, enquanto que o grupo com uma dieta baixa em hidratos de carbono perdeu uma média de 8,6 kilos. Mais, o grupo I consumiu cerca de 1100 calorias diárias e o grupo II consumiu cerca de 1800 calorias diárias!
Não sei em que ano foi feita a afirmação que vimos no início mas por esta altura parece-me ser consensual afirmar que as calorias não são todas iguais. A comida tem um efeito hormonal no nosso corpo que vai fazer com que armazenemos gordura ou não. Regra geral, se a nossa dieta é composta por demasiados hidratos de carbono, principalmente refinados ou sem fibra (farinha branca, arroz branco, massa branca, cereais, batatas, açúcar, etc.), será muito difícil não engordar e não ficar doente!
Já que estamos a falar disto, deixo-vos mais um motivo para evitar tudo o que é branco: o dióxido de cloro, um dos químicos usados para branquear a farinha (mesmo que depois venha outra vez a ser tornada integral), vai combinar-se com a proteína residual na maioria destes alimentos, formando aloxana, um tóxico que os investigadores usam em ratos de laboratório para induzir diabetes. Exactamente – a aloxana é USADA para destruir as células beta do pâncreas e produzir diabetes. Portanto, faça um favor a si mesmo e não coma coisas brancas.
E lembre-se: diferentes fontes de calorias = resultados diferentes.
Bibliografia: Pedro Correia http://pedrocorreiatraining.wordpress.com
domingo, 31 de março de 2013
Caminhadas 2013
Como já vem sido habito desde 2010, vamos voltar com as nossas caminhadas!
Aqui fica o calendário ( sujeito a alterações )
Sábado, dia 13 de Abril - Caminhada pelas aldeias de Sintra
Parte deste percurso decorre em território classificado como Parque Natural e incluido na Rede Natura 2000.
Percorre a Terra Saloia - mosaico diversificado de pinhais, pomares, hortas, searas, vinhas e prados, em pequenas parcelas separadas por muros.Subsistem muitos elementos tradicionais da paisagem rural - azenhas, moinhos, casais saloios, muros de "pedra seca" e vestígios de ocupação antiga - via e ponte romanas. Dependentes da agricultura encontram-se algumas espécies ameaçadas de fauna e flora.
Pontos de interesse: Ponte romana, moinho, azenha, Sº João das Lampa, Assafora
Na pequena povoação de Catribana, perdida na margem direita da Ribeira de Bolelas, lá para os lados de Assafora, podemos observar raros vestígios de vias romanas na nossa região.
São os “restos mortais” de uma ponte e um pequeno troço de calçada do século III d.C. que, para a ocupação romana da região, podem considerar-se tardios. Dariam acesso a uma “villa” agrícola romana, situada no topo da colina imediatamente a Sul, conhecida pelo nome de “Castelo da Catribanc”.
Sondagens arqueológicas revelaram restos de pavimentos em mosaicos e alguns fragmentos de cerâmica. A curiosa ponte é em chamado “cavalete”, cujas aduelas são romanas tardias.
Tanto a calçada, já bastante danificada, como a ponte são monumentos classificados embora, também, abandonados.
A povoação é antiga e o seu nome era Catribanc, cuja origem está em Catarivanc, que muito provavelmente significava ponte na época muçulmana (sem o artigo “al”, como alcantara – ponte, viaduto ou aqueduto).
Ponto de Partida / Ponto de Chegada: Largo do Coreto em S. João das Lampas
Extensão : 15 km
Duração : 3:00h
Dificuldade : média. Algum desnível
Hora de partida 9:00
Seguro, água e abastecimento incluídos
valor: 5 euros
Domingo, dia 28 de Abril - Caminhada pela Foz do Lizandro
Vamos explorar a magnífica Foz do Lizandro que nos reserva paisagens verdejantes e arribas junto ao mar. A nossa caminhada inicia-se na praia de São Julião, passando pela Ermida com o mesmo nome. Neste local pode ver-se um pequeno aglomerado de casas de pescadores caiadas de branco com barra azul. Prosseguiremos junto às falésias, sempre com vista sobre o oceano e tendo a Ericeira como cenário de fundo. O nosso trilho vai conduzir-nos até à Foz do Lizandro, onde acompanharemos o curso de água pelo meio de uma encosta. Atravessamos o rio por uma ponte e passaremos junto de campos agrícolas, onde se podem ver uma sucessão de terrenos cultivados. Estas hortas da zona saloia fornecem muitos dos mercados da área da grande Lisboa. Subiremos em direcção à Carvoeira onde temos magníficas vistas sobre todo o vale e daí retomaremos o nosso percurso de regresso.
Ponto de Partida / Ponto de Chegada: Praia de Sº Julião
Extensão : 15 km
Duração : 3:00
Dificuldade : fácil a moderada
Hora de partida 9:00
Seguro, água e abastecimento incluídos
valor: 5 euros
Sábado, dia 27 de Abril - Pelas arribas das Praias de Sintra I
Percorremos trilhos de pescadores ao longo das arribas em da praia do Magoito em direcção à praia da Vigia sempre na linha do horizonte, sempre ver o mar. Vamos poder observar o voo de inúmeras espécies que aqui habitam, recordar um respirar profundo e libertador, e sentir a liberdade que é podermos escolher estar ali naquele momento único.
Ponto de Partida / Ponto de Chegada: Praia do Magoito
Extensão : 15 km
Duração : 3:00
Dificuldade : média. Algum desnível
Hora de partida 9:00
Seguro, água e abastecimento incluídos
valor: 5 euros
Domingo, dia 12 de Maio - Colares ( com almoço incluído )
Este percurso decorre em território classificado como Parque Natural, inserido no Sítio de Importância Comunitária Sintra - Cascais, no âmbito da Rede Natura 2000.
Inicia-se junto da Adega Regional de Colares, atravessa o "Pinhal da Nazaré" e zonas onde ainda subsiste uma agricultura com numerosos elementos tradicionais como o "chão de areia" onde cresce a famosa casta Ramisco. Passa pelas Azenhas do Mar antiga aldeia de pescadores e pela capela circular de Janas.
Pontos de interesse: Adega Regional de Colares, Pinhal de Colares, Azenhas do Mar, Vinhas de Fontanelas, Capela de Janas
Visita à Adega regional de Colares ( ainda por confirmar )
Os vinhos de Colares têm uma inimitável história desde a fundação da nacionalidade, perpetuada por várias personalidades, tais como, Eça de Queiroz ou Lord Byron. As cepas plantadas em zonas arenosas e marítimas necessitam de grandes cuidados no seu cultivo, obrigando a pequenas produções, trabalhadas manualmente. Para além de serem produzidos em condições de microclima muito especiais, estes vinhos são provenientes de castas autóctones como o Ramisco (Tinta) e a Malvasia de Colares (Branca), tão apreciados por alguns dos mais conceituados nomes da enologia Mundial. Esta conjunção de factores humanos e vitícolas contribui para que cada garrafa represente um património muito especial, autêntica peça de colecção.
Ponto de Partida / Ponto de Chegada: Estalagem de Colares
Extensão : 15 km
Duração : 4:00
Dificuldade : média. Algum desnível
Hora de partida 9:00
Seguro, água e abastecimento incluídos
valor: Ainda por definir
Domingo, 2 de Junho - Pelas arribas das praias de Sintra II
Ponto de Partida / Ponto de Chegada: Pinhal da Praia do Magoito
Extensão : 15 km
Duração : 3:00
Dificuldade : média. Algum desnível
Hora de partida 9:00
Seguro, água e abastecimento incluídos
valor: 5 euros
Inscrições e mais informações - catarinapardal@sapo.pt
Aqui fica o calendário ( sujeito a alterações )
Sábado, dia 13 de Abril - Caminhada pelas aldeias de Sintra
Parte deste percurso decorre em território classificado como Parque Natural e incluido na Rede Natura 2000.
Percorre a Terra Saloia - mosaico diversificado de pinhais, pomares, hortas, searas, vinhas e prados, em pequenas parcelas separadas por muros.Subsistem muitos elementos tradicionais da paisagem rural - azenhas, moinhos, casais saloios, muros de "pedra seca" e vestígios de ocupação antiga - via e ponte romanas. Dependentes da agricultura encontram-se algumas espécies ameaçadas de fauna e flora.
Pontos de interesse: Ponte romana, moinho, azenha, Sº João das Lampa, Assafora
Na pequena povoação de Catribana, perdida na margem direita da Ribeira de Bolelas, lá para os lados de Assafora, podemos observar raros vestígios de vias romanas na nossa região.
São os “restos mortais” de uma ponte e um pequeno troço de calçada do século III d.C. que, para a ocupação romana da região, podem considerar-se tardios. Dariam acesso a uma “villa” agrícola romana, situada no topo da colina imediatamente a Sul, conhecida pelo nome de “Castelo da Catribanc”.
Sondagens arqueológicas revelaram restos de pavimentos em mosaicos e alguns fragmentos de cerâmica. A curiosa ponte é em chamado “cavalete”, cujas aduelas são romanas tardias.
Tanto a calçada, já bastante danificada, como a ponte são monumentos classificados embora, também, abandonados.
A povoação é antiga e o seu nome era Catribanc, cuja origem está em Catarivanc, que muito provavelmente significava ponte na época muçulmana (sem o artigo “al”, como alcantara – ponte, viaduto ou aqueduto).
Ponto de Partida / Ponto de Chegada: Largo do Coreto em S. João das Lampas
Extensão : 15 km
Duração : 3:00h
Dificuldade : média. Algum desnível
Hora de partida 9:00
Seguro, água e abastecimento incluídos
valor: 5 euros
Domingo, dia 28 de Abril - Caminhada pela Foz do Lizandro
Vamos explorar a magnífica Foz do Lizandro que nos reserva paisagens verdejantes e arribas junto ao mar. A nossa caminhada inicia-se na praia de São Julião, passando pela Ermida com o mesmo nome. Neste local pode ver-se um pequeno aglomerado de casas de pescadores caiadas de branco com barra azul. Prosseguiremos junto às falésias, sempre com vista sobre o oceano e tendo a Ericeira como cenário de fundo. O nosso trilho vai conduzir-nos até à Foz do Lizandro, onde acompanharemos o curso de água pelo meio de uma encosta. Atravessamos o rio por uma ponte e passaremos junto de campos agrícolas, onde se podem ver uma sucessão de terrenos cultivados. Estas hortas da zona saloia fornecem muitos dos mercados da área da grande Lisboa. Subiremos em direcção à Carvoeira onde temos magníficas vistas sobre todo o vale e daí retomaremos o nosso percurso de regresso.Ponto de Partida / Ponto de Chegada: Praia de Sº Julião
Extensão : 15 km
Duração : 3:00
Dificuldade : fácil a moderada
Hora de partida 9:00
Seguro, água e abastecimento incluídos
valor: 5 euros
Sábado, dia 27 de Abril - Pelas arribas das Praias de Sintra I
Percorremos trilhos de pescadores ao longo das arribas em da praia do Magoito em direcção à praia da Vigia sempre na linha do horizonte, sempre ver o mar. Vamos poder observar o voo de inúmeras espécies que aqui habitam, recordar um respirar profundo e libertador, e sentir a liberdade que é podermos escolher estar ali naquele momento único.
Ponto de Partida / Ponto de Chegada: Praia do Magoito
Extensão : 15 km
Duração : 3:00
Dificuldade : média. Algum desnível
Hora de partida 9:00
Seguro, água e abastecimento incluídos
valor: 5 euros
Domingo, dia 12 de Maio - Colares ( com almoço incluído )
Este percurso decorre em território classificado como Parque Natural, inserido no Sítio de Importância Comunitária Sintra - Cascais, no âmbito da Rede Natura 2000.
Inicia-se junto da Adega Regional de Colares, atravessa o "Pinhal da Nazaré" e zonas onde ainda subsiste uma agricultura com numerosos elementos tradicionais como o "chão de areia" onde cresce a famosa casta Ramisco. Passa pelas Azenhas do Mar antiga aldeia de pescadores e pela capela circular de Janas.
Pontos de interesse: Adega Regional de Colares, Pinhal de Colares, Azenhas do Mar, Vinhas de Fontanelas, Capela de Janas
Visita à Adega regional de Colares ( ainda por confirmar )
Os vinhos de Colares têm uma inimitável história desde a fundação da nacionalidade, perpetuada por várias personalidades, tais como, Eça de Queiroz ou Lord Byron. As cepas plantadas em zonas arenosas e marítimas necessitam de grandes cuidados no seu cultivo, obrigando a pequenas produções, trabalhadas manualmente. Para além de serem produzidos em condições de microclima muito especiais, estes vinhos são provenientes de castas autóctones como o Ramisco (Tinta) e a Malvasia de Colares (Branca), tão apreciados por alguns dos mais conceituados nomes da enologia Mundial. Esta conjunção de factores humanos e vitícolas contribui para que cada garrafa represente um património muito especial, autêntica peça de colecção.
A Região comemora 100 anos de Demarcação em 2008.
Em 1931 foi fundada a Adega Regional de Colares que actualmente reúne mais de 50% da produção da região e mais de 90% dos produtores. Esta Cooperativa exerce há 75 anos uma função social de grande importância na actividade agrícola da Região. Produz vinhos da Denominação de Origem Controlada de Colares, Regionais Estremadura e Vinhos de Mesa, adaptados a qualquer ocasião.
O edíficio actual é o original, imponente quando visto de fora e deslumbrante pela sua dimensão interior. No edíficio principal reune-se um grande conjunto de tóneis de enormes dimensões nos quais envelhecem os vinhos produzidos pela Adega.
Em 1931 foi fundada a Adega Regional de Colares que actualmente reúne mais de 50% da produção da região e mais de 90% dos produtores. Esta Cooperativa exerce há 75 anos uma função social de grande importância na actividade agrícola da Região. Produz vinhos da Denominação de Origem Controlada de Colares, Regionais Estremadura e Vinhos de Mesa, adaptados a qualquer ocasião.
O edíficio actual é o original, imponente quando visto de fora e deslumbrante pela sua dimensão interior. No edíficio principal reune-se um grande conjunto de tóneis de enormes dimensões nos quais envelhecem os vinhos produzidos pela Adega.
Ponto de Partida / Ponto de Chegada: Estalagem de Colares
Extensão : 15 km
Duração : 4:00
Dificuldade : média. Algum desnível
Hora de partida 9:00
Seguro, água e abastecimento incluídos
valor: Ainda por definir
Domingo, 2 de Junho - Pelas arribas das praias de Sintra II
Percorremos trilhos de pescadores ao longo das arribas em direção a praia do Magoito com a praia da Aguda sempre na linha do horizonte, sempre ver o mar. Vamos poder observar o voo de inúmeras espécies que aqui habitam, recordar um respirar profundo e libertador, e sentir a liberdade que é podermos escolher estar ali naquele momento único.
Ponto de Partida / Ponto de Chegada: Pinhal da Praia do Magoito
Extensão : 15 km
Duração : 3:00
Dificuldade : média. Algum desnível
Hora de partida 9:00
Seguro, água e abastecimento incluídos
valor: 5 euros
Inscrições e mais informações - catarinapardal@sapo.pt
quarta-feira, 27 de março de 2013
O melhor treino para perder massa gorda
Segundo as investigações mais recentes o treino de força, o treino de resistência metabólico (MRT) e, num segundo plano, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) são aqueles que têm garantido os melhores resultados às pessoas que querem perder massa gorda. Como estamos a falar do tipo de treino e não da melhor forma para perder massa gorda, não vamos incluir aqui a nutrição, porque senão este seria o factor número um a ter em conta neste processo.
O treino de força consiste basicamente em levantar pesos e pode incluir exercícios com o próprio peso do corpo. O treino de resistência metabólico (MRT) é aquele tipo de treino em circuito, no qual fazemos vários exercícios seguidos com pouco tempo de descanso entre séries.
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT), tal como o nome indica, é um tipo de treino que alterna períodos de trabalho de alta intensidade (anaeróbicos) com períodos de recuperação menos intensos. Os benefícios destas formas de treino superam de forma indiscutível o treino aeróbico, não só para perder massa gorda, mas também para aumentar a força, a velocidade, a massa muscular e a melhoria da saúde cardiovascular (lembre-se que o coração também é um músculo – não é por acaso que os maratonistas têm corações mais pequenos que os velocistas). Isto acontece porque, como vimos acima, a resposta hormonal destas formas de treino estimula a formação de tecido muscular e o músculo é o principal ingrediente do nosso corpo para queimar gordura (para que tenha a noção da importância deste facto saiba que o músculo queima 70 vezes mais calorias que a gordura!). Ou seja, quanto maior a nossa massa muscular, mais alta será a nossa taxa metabólica de repouso e quanto mais alta a taxa metabólica de repouso mais gordura vamos queimar.
Além disto, há ainda outro fenómeno fisiológico que importa destacar mais conhecido por EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption). O EPOC é o consumo adicional de oxigénio que acontece após a realização de exercício e pode ser entendido mais facilmente como o débito de oxigénio, isto é, a quantidade de oxigénio que necessitamos para repor as reservas de energia. Pense naquilo que acontece quando tem que fazer um sprint para não perder o autocarro ou o avião. O EPOC é tanto mais alto quando maior a intensidade do exercício que fazemos, portanto a intensidade, ao contrário da duração do exercício, tem uma maior influência na queima de gordura após a realização do treino. Não pense apenas nas calorias que queima durante o exercício (na verdade isso é pouco importante), pense nos mecanismos fisiológicos que vão desencadear a perda de massa gorda após o exercício. Sim, isto significa que pode queimar gordura enquanto está a trabalhar ou a dormir. E o que tem mais piada é que este efeito pode durar entre 6 e 48 horas, dependendo da intensidade e duração da sessão de treino.
Infelizmente, para a maioria das pessoas que têm tentado perder peso passando horas e horas na passadeira ou na bicicleta, o treino aeróbico apenas eleva o EPOC por alguns minutos após o exercício, constituindo, portanto, a pior opção para queimar gordura.
Conclusão
O exercício aeróbio é a pior opção que tem à sua disposição se o seu objetivo é queimar gordura e melhorar a sua composição corporal. Na verdade, depois do trabalho de pesquisa que efectuei para escrever estas linhas é que me apercebi que o treino aeróbico tem ainda mais efeitos negativos no nosso corpo do que aquilo que pensava. Sim, refiro-me particularmente àquela parte “pode causar diminuição do tamanho e função dos órgãos genitais”. Brincadeiras à parte, a ciência diz-nos que se apenas fizer treino aeróbico, o seu metabolismo vai ficar mais lento e mais propício a acumular gordura.
Sendo assim, a chave para perder peso e/ou massa gorda está na intensidade do trabalho. Hoje em dia já não há segredos nem dúvidas a este respeito.
Recomendações
Com a finalidade de potenciar a perda de massa gorda, recomendo o seguinte:
1) Tenha atenção à nutrição e hidratação. Se não cuidar destes dois aspectos, por mais que treine de forma intensa, os resultados vão ficar aquém do esperado. Regra geral, coma mais proteína, mais hidratos de carbono das frutas e legumes, mais fibra e elimine as gorduras hidrogenadas. Em relação à hidratação, beba no mínimo 1,5 litros de água por cada 50 kg de peso corporal.
2) Faça treino de força, treino de resistência metabólico ou treino intervalado de alta intensidade pelo menos 2-3 vezes por semana. Procure um profissional qualificado para lhe ajudar na prescrição do treino, nas componentes críticas, número de repetições, tempo de descanso e número de séries.
3) Faça exercícios compostos que envolvam o recrutamento dos principais grupos musculares (exemplo: agachamentos, flexões, burpees, elevações, lunges, peso morto, remada, press de peito / ombros, exercícios com a bola medicinal, pranchas, kettlebell swings, power cleans).
4) Tome um suplemento de óleo de peixe e uma multivitamina. Tendo em conta o excesso de alimentos processados na nossa alimentação, a maioria das pessoas são deficitárias em gorduras ómega 3 e num largo número de vitaminas.
5) Faça treino aeróbico (1 x por semana) como complemento do treino de força ou dos outros tipos de treino, apenas se gostar e se não tiver excesso de peso ou obesidade.
6) Esqueça os exercícios típicos dos culturistas, que normalmente consistem em trabalhar músculos de forma isolada, e todos aqueles que costuma realizar nas máquinas, uma vez que este tipo de trabalho não vai ajudá-lo(a) a obter os melhores resultados.
Ajude os seus amigos e partilhe este post com aqueles que andam a tentar perder peso e a realizar este tipo de treino!
Pedro Correia
http://pedrocorreiatraining.wordpress.com/
O treino de força consiste basicamente em levantar pesos e pode incluir exercícios com o próprio peso do corpo. O treino de resistência metabólico (MRT) é aquele tipo de treino em circuito, no qual fazemos vários exercícios seguidos com pouco tempo de descanso entre séries.
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT), tal como o nome indica, é um tipo de treino que alterna períodos de trabalho de alta intensidade (anaeróbicos) com períodos de recuperação menos intensos. Os benefícios destas formas de treino superam de forma indiscutível o treino aeróbico, não só para perder massa gorda, mas também para aumentar a força, a velocidade, a massa muscular e a melhoria da saúde cardiovascular (lembre-se que o coração também é um músculo – não é por acaso que os maratonistas têm corações mais pequenos que os velocistas). Isto acontece porque, como vimos acima, a resposta hormonal destas formas de treino estimula a formação de tecido muscular e o músculo é o principal ingrediente do nosso corpo para queimar gordura (para que tenha a noção da importância deste facto saiba que o músculo queima 70 vezes mais calorias que a gordura!). Ou seja, quanto maior a nossa massa muscular, mais alta será a nossa taxa metabólica de repouso e quanto mais alta a taxa metabólica de repouso mais gordura vamos queimar.
Além disto, há ainda outro fenómeno fisiológico que importa destacar mais conhecido por EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption). O EPOC é o consumo adicional de oxigénio que acontece após a realização de exercício e pode ser entendido mais facilmente como o débito de oxigénio, isto é, a quantidade de oxigénio que necessitamos para repor as reservas de energia. Pense naquilo que acontece quando tem que fazer um sprint para não perder o autocarro ou o avião. O EPOC é tanto mais alto quando maior a intensidade do exercício que fazemos, portanto a intensidade, ao contrário da duração do exercício, tem uma maior influência na queima de gordura após a realização do treino. Não pense apenas nas calorias que queima durante o exercício (na verdade isso é pouco importante), pense nos mecanismos fisiológicos que vão desencadear a perda de massa gorda após o exercício. Sim, isto significa que pode queimar gordura enquanto está a trabalhar ou a dormir. E o que tem mais piada é que este efeito pode durar entre 6 e 48 horas, dependendo da intensidade e duração da sessão de treino.
Infelizmente, para a maioria das pessoas que têm tentado perder peso passando horas e horas na passadeira ou na bicicleta, o treino aeróbico apenas eleva o EPOC por alguns minutos após o exercício, constituindo, portanto, a pior opção para queimar gordura.
Conclusão
O exercício aeróbio é a pior opção que tem à sua disposição se o seu objetivo é queimar gordura e melhorar a sua composição corporal. Na verdade, depois do trabalho de pesquisa que efectuei para escrever estas linhas é que me apercebi que o treino aeróbico tem ainda mais efeitos negativos no nosso corpo do que aquilo que pensava. Sim, refiro-me particularmente àquela parte “pode causar diminuição do tamanho e função dos órgãos genitais”. Brincadeiras à parte, a ciência diz-nos que se apenas fizer treino aeróbico, o seu metabolismo vai ficar mais lento e mais propício a acumular gordura.
Sendo assim, a chave para perder peso e/ou massa gorda está na intensidade do trabalho. Hoje em dia já não há segredos nem dúvidas a este respeito.
Recomendações
Com a finalidade de potenciar a perda de massa gorda, recomendo o seguinte:
1) Tenha atenção à nutrição e hidratação. Se não cuidar destes dois aspectos, por mais que treine de forma intensa, os resultados vão ficar aquém do esperado. Regra geral, coma mais proteína, mais hidratos de carbono das frutas e legumes, mais fibra e elimine as gorduras hidrogenadas. Em relação à hidratação, beba no mínimo 1,5 litros de água por cada 50 kg de peso corporal.
2) Faça treino de força, treino de resistência metabólico ou treino intervalado de alta intensidade pelo menos 2-3 vezes por semana. Procure um profissional qualificado para lhe ajudar na prescrição do treino, nas componentes críticas, número de repetições, tempo de descanso e número de séries.
3) Faça exercícios compostos que envolvam o recrutamento dos principais grupos musculares (exemplo: agachamentos, flexões, burpees, elevações, lunges, peso morto, remada, press de peito / ombros, exercícios com a bola medicinal, pranchas, kettlebell swings, power cleans).
4) Tome um suplemento de óleo de peixe e uma multivitamina. Tendo em conta o excesso de alimentos processados na nossa alimentação, a maioria das pessoas são deficitárias em gorduras ómega 3 e num largo número de vitaminas.
5) Faça treino aeróbico (1 x por semana) como complemento do treino de força ou dos outros tipos de treino, apenas se gostar e se não tiver excesso de peso ou obesidade.
6) Esqueça os exercícios típicos dos culturistas, que normalmente consistem em trabalhar músculos de forma isolada, e todos aqueles que costuma realizar nas máquinas, uma vez que este tipo de trabalho não vai ajudá-lo(a) a obter os melhores resultados.
Ajude os seus amigos e partilhe este post com aqueles que andam a tentar perder peso e a realizar este tipo de treino!
Pedro Correia
http://pedrocorreiatraining.wordpress.com/
segunda-feira, 11 de março de 2013
Vem treinar de borla!
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Fica o convite para se juntarem a nós às 3ª e 5ª pelas 18h30 no coreto de S. João das Lampas!
Apareçam !
Eu estarei presente no treino de 3ª feira e deixo o treino para fazerem na 5ª!
mais informações
catarinapardal@sapo.pt
( inscrições grátis mas sujeitas a marcação )
Quais as vantagens de treinar em casa com um Personal Trainer?
Motivação:
O facto de ter alguém consigo enquanto treina aumenta o seu empenho e melhora a sua performance. É muito mais simpático ter alguém que nos ouve e nos ensina a melhor forma de fazer certos exercícios.
Segurança:
Ter alguém que corrija a sua postura, o exercício ou mesmo a carga com que treina aumenta o sentimento de segurança no treino. O risco de lesões diminui e você sentirá maior confiança no acompanhamento.
Compromisso
Marcar o dia e hora do seu treino na sua agenda é fundamental para que consiga organizar o seu dia e conseguir conciliar a actividade profissional com a actividade física. O seu treino passa a ser um trabalho de equipa pois a sua presença afecta o trabalho do Personal Trainer e vice-versa.
Variedade:
Hoje em dia existem muitos meios para atingir os fins, ou seja, existem vários programas de personal training para o objectivo que procura. Apenas terá de expor as suas intenções que facilmente o PT identifica o tipo de treino ideal para o seu caso.
Resultados:
Finalmente o que o cliente pretende atingir e que o PT se compromete a ajudar a alcançar. Na primeira abordagem ao programa de treino adequado ao cliente, o Personal Trainer faz uma estimativa do tempo necessário para atingir os objectivos. Em geral, os timings conferem caso a pessoa tenha cumprido todas as regras quanto à assiduidade aos treinos, cuidados de alimentação e até mudança de hábitos que afectam a sua vida. Esta mudança de atitude é crucial para que consiga resultados.
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