quinta-feira, 25 de agosto de 2011

Treino dos glúteos para um bumbum de aço!

Está feliz com o seu bumbum?
A grande maioria das mulheres não está. Ou são muito pequenos, muito grandes, muito gordos, demasiado moles ou flácidos … e esta lista continua... O exercício cardiovascular e as atividades com peso podem fazer a diferença e ajudá-la a obter um bumbum de aço.
Aqui ficam um plano de treino que vos podem ajudar:

Comece pelo aquecimento, por exemplo 10m a correr ou 15m a andar.
Andar é fácil, pode fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer momento e sem nenhum equipamento especial. Não existe nenhum tipo de aprendizagem necessária. Se andar em piso inclinado, pode realmente melhorar os seus glúteos e, se andar com mais intensidade, vai queimar algumas gorduras extra! Normalmente queimam-se aproximadamente 300 calorias por hora, durante uma caminhada rápida. Mexa-se, não fique parada!

Também pode correr, é um exercício acessível e fácil de aprender.
Além disso, a corrida também ajuda a modelar o seu bumbum, especialmente quando adicionar alguns Kms extra ao seu itinerário normal. Com a corrida queima cerca de 475 calorias durante uma corrida de 45 minutos.

Depois do aquecimento, o treino:

1 minuto de Squats - agachamentos

Squats são um dos melhores exercícios que  pode fazer para trabalhar quadris, bumbum e coxas.



1 minuto de Lunge

Um  exercício desafiador porque trabalha muitos músculos ao mesmo tempo. Sobre a perna da frente,  vai trabalhar os glúteos e isquiotibiais e, na outra vai trabalhar os quadríceps e as panturrilhas ( barriga da perna ).
Existe uma grande variedade:

» Lado a lado
» Reversos
» Frente
» Walking lunges
» Totais (frontais, laterais, reverso)


Estes são os frontais. Este exercício pode ser feito em qualquer local, normalmente em piso reto, mas esta opção das escadas é sempre uma boa ideia para quem pretende começar a faze-los, por ser um pouco menos intenso.

1 minuto de Step Ups


Para fazer estes você simplesmente deve colocar um pé sobre um degrau ou plataforma e empurrar com o calcanhar . Este é um excelente exercício para os glúteos .



1m para cada perna de Extensões

A extensão do quadril é um exercício que tem como alvo o maior músculo do corpo … o glúteo máximo. Para este movimento, pode usar também um acessório de peso nas canelas como mostram as fotos.

1) Extensão de quadril com joelhos estendidos

Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão.

2) Extensão de quadril com joelhos flexionados

Mais 1m para cada perna:
Igualmente em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão.










1 minuto de Deadlifts



Os Deadlifts trabalham os isquiotibiais, rabo e parte inferior das costas, mas a forma de como e feito é muito importante,  deve escolher outro exercício se tiver problemas nas costas.


Resumindo temos :
Aquecimento entre 10 a 15m
1 minuto de Squats - agachamentos
1 minuto de Lunge
1 minuto de Step Ups
1 minuto de Extensão de quadril com joelhos estendidos para a perna direita
1 minuto de Extensão de quadril com joelhos estendidos para a perna esquerda
1 minuto de Extensão de quadril com joelhos flexionados para a perna direita
1 minuto de Extensão de quadril com joelhos flexionados para a perna esquerda
1 minuto de Deadlifts

descanso de 1 minuto

repetir  o treino:
1 minuto de Squats - agachamentos
1 minuto de Lunge
1 minuto de Step Ups
1 minuto de Extensão de quadril com joelhos estendidos para a perna direita
1 minuto de Extensão de quadril com joelhos estendidos para a perna esquerda
1 minuto de Extensão de quadril com joelhos flexionados para a perna direita
1 minuto de Extensão de quadril com joelhos flexionados para a perna esquerda
1 minuto de Deadlifts
Alongamentos:

Depois de completar o esquema, os alongamentos:







Deve ficar cerca de 1m em cada postura.

E concluímos assim o nosso treino para um bumbum de aço em mais ou menos 45 minutos! Repita o treino 3x por semana e depois venha cá contar o resultado!

Os exercícios listados acima são movimentos de treino localizado  para os glúteos, mas muitas vezes esquecemo-nos que existem muitas atividades cardiovasculares benéficas para trabalhar o bumbum como andar de bicicleta. É ótimo para o coração e também implica muita trabalho dos músculos dos quadris, coxas e bumbum. Faça numa bicicleta estática, durante 3 minutos a 70-80 RPM com 2 minutos a 100-110 rpm durante 30 minutos . Pode tentar fazer Spinning no ginásio ou andar pelo campo se gostar de BTT. Este exercício vão trabalhar realmente os seus glúteos! E queima cerca 335 calorias em 45 minutos.

Qualquer duvida pode contactar-me!

Falta de motivação? Contacte-me!
Ao ar livre, em sua casa ou no escritório, desenvolvo programas de Treino Personalizado para mulheres orientados para objectivos como controlo de peso, correcção postural, melhoria da condição física e bem-estar geral, privilegiando sempre abordagens que permitam a obtenção de resultados de uma forma divertida e motivante. Sou especializada em grávidas, pós-parto, mães sem tempo para treinar e avós sem energia para os netos!

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4 comentários:

  1. mt mt legal!!
    mas quem esta ha mt tempo parada, pode começar ja nesse ritmo?

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  2. Excelente descrição dos exercícios! Vou começar a fazer o esquema ;) Obrigada e boa forma para tod@s!

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  3. ah... preciso de um esquema para uma barriga de aço ;) aceito sugestões :P

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