Gostarias de correr 5 Km sem parar e não consegues? Em 9 semanas conseguirás fazer a tua primeira corrida de 5Km! Aqui fica o treino!
Atenção! É muito importante consultar um médico antes de iniciar qualquer prática de exercício físico!
O treino tem a duração de 9 semanas e considera que és totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que saias do sedentarismo total e chegues ao ponto de correr a tua primeira corrida de 5 Km.
Cada sessão deste treino levará cerca de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para ficares em forma.
É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que teu corpo recupere!
Não te preocupes com a velocidade da corrida.
Importante: Antes de começares o treino, faz um aquecimento de 5 minutos a caminhar ou com uma corrida muito leve, e depois de cada sessão não deixes de fazer um bom alongamento .
O Treino
Aqui ficam os alongamentos para fazeres no final da corrida ( não saltes esta parte !! )
Não percas essa oportunidade de sair do sedentarismo. Larga o computador agora mesmo e vai correr. Segue o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, estás apto a participar da tua primeira corrida de 5 Km!
Atenção! É muito importante consultar um médico antes de iniciar qualquer prática de exercício físico!
O treino tem a duração de 9 semanas e considera que és totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que saias do sedentarismo total e chegues ao ponto de correr a tua primeira corrida de 5 Km.
Cada sessão deste treino levará cerca de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para ficares em forma.
É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que teu corpo recupere!
Não te preocupes com a velocidade da corrida.
Importante: Antes de começares o treino, faz um aquecimento de 5 minutos a caminhar ou com uma corrida muito leve, e depois de cada sessão não deixes de fazer um bom alongamento .
Semana | Treino 1 | Treino 2 | Treino 3 |
1 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
2 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
3 | Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
| Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
| Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
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4 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
| Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
| Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
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5 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
| Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
| Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar. |
6 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
| Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
| Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar. |
7 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. |
8 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. |
9 | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. | Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. | O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!! |
Aqui ficam os alongamentos para fazeres no final da corrida ( não saltes esta parte !! )
Não percas essa oportunidade de sair do sedentarismo. Larga o computador agora mesmo e vai correr. Segue o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, estás apto a participar da tua primeira corrida de 5 Km!
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