O melhor treino para perder massa gorda

Segundo as investigações mais recentes o treino de força, o treino de resistência metabólico (MRT) e, num segundo plano, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) são aqueles que têm garantido os melhores resultados às pessoas que querem perder massa gorda. Como estamos a falar do tipo de treino e não da melhor forma para perder massa gorda, não vamos incluir aqui a nutrição, porque senão este seria o factor número um a ter em conta neste processo.

O treino de força consiste basicamente em levantar pesos e pode incluir exercícios com o próprio peso do corpo. O treino de resistência metabólico (MRT) é aquele tipo de treino em circuito, no qual fazemos vários exercícios seguidos com pouco tempo de descanso entre séries.

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT), tal como o nome indica, é um tipo de treino que alterna períodos de trabalho de alta intensidade (anaeróbicos) com períodos de recuperação menos intensos. Os benefícios destas formas de treino superam de forma indiscutível o treino aeróbico, não só para perder massa gorda, mas também para aumentar a força, a velocidade, a massa muscular e a melhoria da saúde cardiovascular (lembre-se que o coração também é um músculo – não é por acaso que os maratonistas têm corações mais pequenos que os velocistas). Isto acontece porque, como vimos acima, a resposta hormonal destas formas de treino estimula a formação de tecido muscular e o músculo é o principal ingrediente do nosso corpo para queimar gordura (para que tenha a noção da importância deste facto saiba que o músculo queima 70 vezes mais calorias que a gordura!). Ou seja, quanto maior a nossa massa muscular, mais alta será a nossa taxa metabólica de repouso e quanto mais alta a taxa metabólica de repouso mais gordura vamos queimar.

Além disto, há ainda outro fenómeno fisiológico que importa destacar mais conhecido por EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption). O EPOC é o consumo adicional de oxigénio que acontece após a realização de exercício e pode ser entendido mais facilmente como o débito de oxigénio, isto é, a quantidade de oxigénio que necessitamos para repor as reservas de energia. Pense naquilo que acontece quando tem que fazer um sprint para não perder o autocarro ou o avião. O EPOC é tanto mais alto quando maior a intensidade do exercício que fazemos, portanto a intensidade, ao contrário da duração do exercício, tem uma maior influência na queima de gordura após a realização do treino. Não pense apenas nas calorias que queima durante o exercício (na verdade isso é pouco importante), pense nos mecanismos fisiológicos que vão desencadear a perda de massa gorda após o exercício. Sim, isto significa que pode queimar gordura enquanto está a trabalhar ou a dormir. E o que tem mais piada é que este efeito pode durar entre 6 e 48 horas, dependendo da intensidade e duração da sessão de treino.

Infelizmente, para a maioria das pessoas que têm tentado perder peso passando horas e horas na passadeira ou na bicicleta, o treino aeróbico apenas eleva o EPOC por alguns minutos após o exercício, constituindo, portanto, a pior opção para queimar gordura.

Conclusão

O exercício aeróbio é a pior opção que tem à sua disposição se o seu objetivo é queimar gordura e melhorar a sua composição corporal. Na verdade, depois do trabalho de pesquisa que efectuei para escrever estas linhas é que me apercebi que o treino aeróbico tem ainda mais efeitos negativos no nosso corpo do que aquilo que pensava. Sim, refiro-me particularmente àquela parte “pode causar diminuição do tamanho e função dos órgãos genitais”. Brincadeiras à parte, a ciência diz-nos que se apenas fizer treino aeróbico, o seu metabolismo vai ficar mais lento e mais propício a acumular gordura.

Sendo assim, a chave para perder peso e/ou massa gorda está na intensidade do trabalho. Hoje em dia já não há segredos nem dúvidas a este respeito.

Recomendações

Com a finalidade de potenciar a perda de massa gorda, recomendo o seguinte:

1) Tenha atenção à nutrição e hidratação. Se não cuidar destes dois aspectos, por mais que treine de forma intensa, os resultados vão ficar aquém do esperado. Regra geral, coma mais proteína, mais hidratos de carbono das frutas e legumes, mais fibra e elimine as gorduras hidrogenadas. Em relação à hidratação, beba no mínimo 1,5 litros de água por cada 50 kg de peso corporal.

2) Faça treino de força, treino de resistência metabólico ou treino intervalado de alta intensidade pelo menos 2-3 vezes por semana. Procure um profissional qualificado para lhe ajudar na prescrição do treino, nas componentes críticas, número de repetições, tempo de descanso e número de séries.

3) Faça exercícios compostos que envolvam o recrutamento dos principais grupos musculares (exemplo: agachamentos, flexões, burpees, elevações, lunges, peso morto, remada, press de peito / ombros, exercícios com a bola medicinal, pranchas, kettlebell swings, power cleans).

4) Tome um suplemento de óleo de peixe e uma multivitamina. Tendo em conta o excesso de alimentos processados na nossa alimentação, a maioria das pessoas são deficitárias em gorduras ómega 3 e num largo número de vitaminas.

5) Faça treino aeróbico (1 x por semana) como complemento do treino de força ou dos outros tipos de treino, apenas se gostar e se não tiver excesso de peso ou obesidade.

6) Esqueça os exercícios típicos dos culturistas, que normalmente consistem em trabalhar músculos de forma isolada, e todos aqueles que costuma realizar nas máquinas, uma vez que este tipo de trabalho não vai ajudá-lo(a) a obter os melhores resultados.

Ajude os seus amigos e partilhe este post com aqueles que andam a tentar perder peso e a realizar este tipo de treino!


Pedro Correia

http://pedrocorreiatraining.wordpress.com/

É já amanha!

Vem treinar de borla!

Fica o convite para se juntarem a nós às 3ª e 5ª pelas 18h30 no coreto de S. João das Lampas!
Apareçam !
Eu estarei presente no treino de 3ª feira e deixo o treino para fazerem na 5ª!
mais informações
catarinapardal@sapo.pt

( inscrições grátis mas sujeitas a marcação )

Quais as vantagens de treinar em casa com um Personal Trainer?

Motivação:
O facto de ter alguém consigo enquanto treina aumenta o seu empenho e melhora a sua performance. É muito mais simpático ter alguém que nos ouve e nos ensina a melhor forma de fazer certos exercícios.

Segurança:
Ter alguém que corrija a sua postura, o exercício ou mesmo a carga com que treina aumenta o sentimento de segurança no treino. O risco de lesões diminui e você sentirá maior confiança no acompanhamento.

Compromisso
Marcar o dia e hora do seu treino na sua agenda é fundamental para que consiga organizar o seu dia e conseguir conciliar a actividade profissional com a actividade física. O seu treino passa a ser um trabalho de equipa pois a sua presença afecta o trabalho do Personal Trainer e vice-versa.

Variedade:
Hoje em dia existem muitos meios para atingir os fins, ou seja, existem vários programas de personal training para o objectivo que procura. Apenas terá de expor as suas intenções que facilmente o PT identifica o tipo de treino ideal para o seu caso.

Resultados:
Finalmente o que o cliente pretende atingir e que o PT se compromete a ajudar a alcançar. Na primeira abordagem ao programa de treino adequado ao cliente, o Personal Trainer faz uma estimativa do tempo necessário para atingir os objectivos. Em geral, os timings conferem caso a pessoa tenha cumprido todas as regras quanto à assiduidade aos treinos, cuidados de alimentação e até mudança de hábitos que afectam a sua vida. Esta mudança de atitude é crucial para que consiga resultados.

Aulas particulares de recuperação Pós- Parto

A ginástica de recuperação pós-parto, quando feita desde o Puerpério (período de seis semanas a contar do dia do parto) ajuda a mulher a recuperar mais facilmente a forma, pois permite a associação do exercício físico com a segregação de hormonas como a ocitocina, que ajudam (entre outras coisas) o útero e os órgãos genitais a regressarem ao seu estado anterior à gravidez.

A puérpera (mãe nas primeiras seis semanas após parto) aprende a conhecer o seu corpo, o que pode ou deve fazer nesta fase relativamente delicada, recupera a forma, confiança e auto-estima, começando a reencontrar-se.Todos estes factores ajudam a evitar a depressão pós parto.

Na Recuperação Pós Parto a puérpera pratica diversos exercícios que ajudam a prevenir e corrigir o descontrolo dos esfíncteres ( para evitar a incontinência urinaria e fecal ), durante o decorrer das sessões é dada à zona perineal especial atenção, praticando exercícios para recuperar ou melhorar a tonicidade muscular do pavimento pélvico ( para voltar a ter uma vida sexual satisfatória ).

Mulheres submetidas a Cesarianas têm programas específicos, de acordo com a sua condição, sendo acompanhadas caso a caso.

A partir das seis semanas, é reforçada toda a musculatura abdominal, dorso-lombar e pélvica, sendo ainda trabalhada a musculatura peitoral.

Aconselhamos as aulas de recuperação pós parto 8 dias após o parto normal e 15 dias após cesariana, com duração mínima de 4 semanas a recuperação acaba quando a mãe se sentir preparada para enfrentar uma actividade física mais exigente.

O bebé é muito bem vindo!

20 euros por cada encontro de 1h / 1h/30

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Aulas particulares de Yoga para grávidas

Treino para iniciantes de corrida

Gostarias de correr 5 Km sem parar e não consegues? Em 9 semanas conseguirás fazer a tua primeira corrida de 5Km! Aqui fica o treino!

Atenção!  É muito importante consultar um médico antes de iniciar qualquer prática de exercício físico! 
O treino tem a duração de 9 semanas e considera que és totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que saias do sedentarismo total e chegues ao ponto de correr a tua primeira corrida de 5 Km.
Cada sessão deste treino levará cerca de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para ficares em forma. 

É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que teu corpo recupere!
Não  te preocupes com a velocidade da corrida. 
Importante: Antes de começares o treino, faz um aquecimento de 5 minutos a caminhar ou com uma corrida muito leve, e depois de cada sessão não deixes de fazer um bom alongamento .

O Treino

Semana	Treino 1	Treino 2	Treino 3
1	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
2	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
3	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo: corrida por 90 segundos caminhada por 90 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 3 minutos	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo: corrida por 90 segundos caminhada por 90 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 3 minutos	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo: corrida por 90 segundos caminhada por 90 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 3 minutos
4	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos caminhada por 2 minutos e 30 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos caminhada por 2 minutos e 30 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos caminhada por 2 minutos e 30 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos
5	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 5 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 5 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 5 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 8 minutos caminhada por 5 minutos corrida por 8 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar.
6	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 5 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 8 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 5 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 10 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 10 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar.
7	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
8	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
9	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.	O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!!

Aqui ficam os alongamentos para fazeres no final da corrida ( não saltes esta parte !! )

Não percas essa oportunidade de sair do sedentarismo. Larga o computador agora mesmo e vai correr. Segue o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, estás apto a participar da tua primeira corrida de 5 Km!